“Depresyonda’ olduğunu söylüyorsun, tek gördüğüm dayanıklılık… Bu kusurlu olduğun anlamına gelmez, sadece insan olduğun anlamına gelir.” ― David Mitchell, Cloud Atlas
Herkes ara sıra buğulu bir ruh hali yaşar ve üzüntü, keder, mutsuzluk, isteksizlik gibi duygularla baş başa kalır. Kişi yaşamdan zevk almak yerine gülük aktivitelerinden uzaklaşır ve kendini yalnızlığın kucağına bırakabilir.
Dünya Sağlık Örgütü, dünyada yaklaşık 280 milyon insanı etkileyen depresyonu dünya çapında yaygın bir ruhsal rahatsızlık olarak tanımlar. Depresyon, olağan ruh hali dalgalanmalarından ve günlük yaşamdaki zorluklara verilen kısa süreli duygusal tepkilerden farklıdır. Örneğin, arkadaşınız ile yaşadığınız bir çatışmadan dolayı bugün kendinizi kötü hissetmenin depresif belirti olarak görülmeyebilir. Depresif bir dönem sırasında, kişi en az iki hafta boyunca neredeyse her gün, günün büyük bir bölümünde depresif bir ruh hali (üzgün, sinirli, umutsuz gibi) veya etkinliklerden zevk veya ilgi kaybı yaşar.
Depresyon kavramının en uygun karşılığı sanırım ruhsal çökkünlük halidir. Bu durum fiziksel ve fiziksel olmayan belirtileri içerisinde barındırır. Depresif duygu durum veya zevk alamama fiziksel olmayan duygusal boyutunu oluştururken depresif kişi uykusuzluk, kilo değişimi gibi fiziksel belirtilerde gösterebilir. Kişi daha önce hoşlandığı şeylerden artık hoşlanmamaya başlar, bu faaliyetler ona zevk vermez. Aynı zamanda bu faaliyetlere karşı ilgisi de azalır. Bazen kişi için yıkanmak, yemek yapma gibi basit faaliyetleri bile yapılması zor bir hal alır. Bu durum onun aile, iş, okul veya diğer sosyal alanlardaki işleyişini bozar. Giderek öyle bir hal alır ki kişi geleceğe ilişkin umutsuzluğa düşerek ölüm düşüncesine kapılabilir.
Son iki haftalık süre içerisinde aşağıdaki belirtilerden beşini yaşıyorsanız ve belirliler günün hemen hemen tamamında varsa veya 15 gündür devam ediyorsa, yani süreklilik gösteriyorsa uzmana görünmeniz yararlı olacaktır.
- Neredeyse her gün, günün çoğunda depresif ruh hali.
- Günün çoğunda, hemen hemen her gün tüm veya hemen hemen tüm etkinliklere ilgi veya zevkte belirgin derecede azalma.
- Diyet yapmıyorken önemli kilo kaybı veya kilo alımı veya neredeyse iştahta azalma veya artış.
- Düşüncede yavaşlama ve fiziksel harekette azalma
- Yorgunluk veya enerji kaybı.
- Değersizlik veya aşırı suçluluk duygusu.
- Düşünme veya konsantre olma yeteneğinde azalma veya bozulma.
- Tekrarlayan ölüm düşünceleri.
Nedenleri
Diğer duygularda olduğu gibi umutsuzluk normal bir duygu durum halidir fakat depresyon bu duygunun rahatsızlığa dönüşmüş biçimidir. Birçok yaşantı depresyonun ortaya çıkmasında etkili olabilir. Olumsuz yaşam olayları (işsizlik, kayıp, travmatik olaylar) yaşayan kişilerin depresyon geliştirme olasılığı daha yüksektir. Cinsiyet açısından kadınlar riskli grubu oluşturur. Depresyon, sosyal, psikolojik ve biyolojik faktörlerin karmaşık etkileşiminden kaynaklanır. Depresyon daha fazla strese ve işlev bozukluğuna yol açabilir ve etkilenen kişinin yaşam durumunu düşürür ve depresyonun kendisini kötüleştirebilir.
Depresif durum bir baş etme biçimi olarak düşünülebilir. Örneğin, bir ayrılık yaşayan kişi, yaşayacağı olası açıların etkisiyle kendini geri çekebilir, bazı şeylerden kaçınabilir. Üzüntüyü yaşamamaya çalışma ve ondan kaçınma, depresyona ilk adımı beraberinde getirebilir. Bu kaçına davranışı kişinin ilişiklerinde üzüntü duyma olasılığını göz önüne alarak kendini geri çekmeye, sosyal yaşamdan uzaklaşmaya ve sadece zorunlu işleri yapmaya doğru sürükleyebilir. Bunun aksine üzüntü bu ayrılığın doğal bir sonucudur.
Depresyondaysanız kendinize nasıl yardım edebilirsiniz?
Depresyon kişinin yaşam kalitesini düşür, mesleki yaşamda ve sosyal ilişkilerde bozulmayı beraberinde getiren ve hatta bağımlılık ile ilişkili bir rahatsızlıktır. Genel olarak yardım süreci ilaç ve psikoterapi/psikolojik danışma şeklindedir. İlaçla tedavi dışında depresyon için psikoterapi genellikle en iyi tedavi seçeneği olarak kabul edilir. Psikoterapi, hastaların depresyona yol açan durumlarla başa çıkma stratejileri geliştirmelerine ve sıkıntıya işaret eden olumsuz düşünce ve duyguları etkin bir şekilde yöntemlerine yardımcı olması açısından önemlidir. Bilişsel-davranışçı terapi, depresyon tedavisinde etkililiği kanıtlanmış önemli yaklaşımlardan biridir. Bu yaklaşım, yeni düşünme ve davranış biçimleri öğreterek, insanlara olumsuz düşünme ve davranış biçimlerini etkisiz hale getirme becerileri kazandırır.
Bu yazımızda bilişsel-davranışçı terapi bağlamında birkaç öneri üzerinde konuşacağız. Fakat daha önce belirttiğimiz belirtilerin birçoğunu yaşıyorsanız öncelikle uzman desteği almanız yararlı olacaktır.
Var olan durumu kabul ile başlayın. İçinde bulunduğunuz durumu kabul etmek ve direnmeyi bırakmak sürecin yönetmenizde önemlidir. Depresyon gibi rahatsızlıkların doğal bir süreç olduğunu akılda tutmak yararlı olabilir. Elbette ki bu rahatsız edici durumun sizden bir an önce uzaklaşmasını istemeniz kadar doğal bir şey yoktur. Kendinizi umutsuz, ağlamaklı ve çökkün hissettiğinizi fark ettiğinizde depresyonda olabileceğiniz kabul etmek atacağınız ilk adımlarda sizi motive edecektir.
Araştırmalar günlük yaşamdaki bazı faktörlerin ruh sağlığımıza olumlu yansıdığını göstermiştir. Depresif bozukluklar kişinin kendini bitkin, değersiz, çaresiz ve umutsuz hissetmesine neden olabilir. Kişi kendini yaşamdan soyutlayabilir ve günlük yaşam ona zevk vermez. Fakat insan hiçbir şey yapmadan kendi kendine gelen bir mutluluk enerjisine sahip değildir. Mutlu olmanın yolu yapmakta geçer. Örneğin, sağlıklı bir insanın bütün etkinliklerini kısıtlarsak ve hiçbir şey yapmasına izin vermezsek, sadece temel gereksinimlerini karşılamak onun mutlu olması için yeterli olmayacaktır. Kişi bir süre sonra mutsuz olacaktır. Depresyondaki kişi gönüllü olarak bu işi kendi kendine yapar ve mutsuzluğu yaşar. Bu nedenle doyum vermese bile daha önce yaptığınız bazı aktivitelere yeniden başlamak size yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte belirli günlerde yapacağınız 40-45 dakikalık yürüyüş veya egzersizler size kendinizi daha zinde hissetmenize olanak tanıyabilir. Örneğin araştırmalar fiziksel aktivite veya yürüyüş yapan depresif kişiler izlendiğinde yapmayanlara oranla yaşam kalitelerinin arttığı ve kendilerini daha zinde hissettikleri görülmüştür. Dolayısıyla belirli aralıklarla yürüyüş tarzı aktivitelere yönelmeniz bu süreçte yararlı olacaktır. Ayrıca farklı faaliyetlerde planlayabilirsiniz. Size iyi hissettiren şeyleri yapmaya devam edin.
Düşüncelerinize odaklanmak yararlı olabilir. Kendinizi depresif hissettiğinizde zihninizden geçenleri anlamaya çalışmanız farkındalığınız arttırabilir. Duygularınız, düşünceleriniz ve davranışlarınız hakkında günlük tutarak, olası tetikleyicileri ve düşüncelerinizin duygu ve davranışınızı nasıl etkilediğini izlemek yararlı olacaktır. Bu, öz farkındalığı artırabilir ve gelecekte kullanmak için başa çıkma tekniklerini öğrenmenize yardım edebilir.
Özetle, depresyon yaşıyorsanız veya yaşıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, bilişsel-davranışçı yaklaşım birçok yönden size yardımcı olabilir. İster bir terapist aracılığıyla ister evde birtakım uygulamalar yaparak, kendinizi biraz daha iyi hissetmeye ve sizin için en önemli olan şeylere geri dönmeye başlayabilirsiniz.
Bir sonraki pozitif psikolojiyi konuşacağımız yazıda görüşmek üzere.
Yararlanılan ve Önerilen Kaynaklar
Bernard, P., Ninot, G., Bernard, P. L., Picot, M. C., Jaussent, A., Tallon, G., & Blain, H. (2015). Effects of a six-month walking intervention on depression in inactive post-menopausal women: a randomized controlled trial. Aging & mental health, 19(6), 485–492. https://doi.org/10.1080/13607863.2014.948806
Heesch, K. C., van Gellecum, Y. R., Burton, N. W., van Uffelen, J. G. Z., & Brown, W. J. (2015). Physical Activity, Walking, and Quality of Life in Women with Depressive Symptoms. American Journal of Preventive Medicine, 48(3), 281–291.
Truschel, J. (2020). Depression definition and DSM-5 diagnostic criteria. https://www.psycom.net/depression-definition-dsm-5-diagnostic-criteria/
Tükçapar, H. (2019). Fark Et Düşün Hisset Yaşa: Kendi Kendine Psikoterapi Rehber. Epsilon Yayınevi
World Health Organization (2021). Depression. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
